Como Reduzir o Tempo de Tela (17 Dicas Eficazes)

Não há dúvidas de que as telas se tornaram parte de nossas vidas diárias. Seja trabalhando em um sistema, navegando pelas mídias sociais ou assistindo a alguns episódios de nossas séries favoritas, passamos cada vez mais tempo atrás de computadores.

Embora seja quase inevitável, olhar para uma tela por muito tempo pode ter um impacto negativo em nossa saúde física e mental. Como tal, é importante encontrar uma maneira de equilibrar quanto tempo passamos fazendo isso.

Felizmente, há maneiras de gerenciar o uso da tela sem abandonar completamente sua vida digital. Este artigo fornece 17 maneiras práticas de reduzir seu tempo de tela.

O Que Acontece se Você Passar Muito Tempo na Tela?

Passar tempo excessivo olhando para uma tela pode levar a vários problemas físicos, mentais e de estilo de vida. Vamos examiná-los brevemente:

• Fisicamente: Você pode sentir cansaço visual ou síndrome da visão computacional, o que pode causar desconforto, visão turva e dores de cabeça. Além disso, a exposição prolongada à tela pode causar dores no pescoço, ombros e costas devido à má postura.
• Mentalmente: O excesso de tempo de tela pode causar aumento do estresse e da ansiedade. A luz azul emitida pode interferir na produção de melatonin pelo corpo, o hormônio que regula o sono. Assim, você pode ter dificuldade para dormir, o que pode contribuir para o esgotamento emocional.
• No nível do estilo de vida: Muitas atividades on-line podem afetar sua capacidade de manter o foco e a produtividade. Se o uso da tela substituir suas interações face a face ou conexões sociais, isso poderá prejudicar seu relacionamento com familiares e amigos. Além disso, o hábito sedentário que acompanha o tempo excessivo de tela pode levar ao ganho de peso. Também pode contribuir para um maior risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.

Quanto é Muito Tempo de Tela?

É difícil determinar quanto tempo de tela é “demais” porque varia com base na idade, estilo de vida e necessidades específicas. Por exemplo, um estudante ou profissional que depende de telas para a escola ou trabalho pode necessariamente ter maior uso de telas. No entanto, você precisa saber quando ele está se tornando excessivo e prejudicial.

A Academia Americana de Pediatria geralmente afirma que crianças entre 2 e 5 anos não devem ter mais de uma hora por dia de tela. Crianças mais velhas e adolescentes podem ter no máximo duas horas, excluindo trabalhos escolares. Por fim, adultos devem se restringir a duas horas ou menos fora das atividades relacionadas ao trabalho.

17 Melhores Maneiras de Reduzir o Tempo de Tela

Agora que você entende os perigos do tempo excessivo de tela, aqui estão 17 maneiras práticas de minimizar suas atividades online para aproveitar mais momentos offline.

1. Monitore e Acompanhe o Uso da Tela

Se você não tem noção de quanto tempo passa na frente da tela, pode não ver necessidade de fazer nenhuma alteração. Felizmente, a maioria dos smartphones vem com ferramentas integradas que podem monitorar a quantidade de tempo que você gasta em um aplicativo ou atividade. Você pode obter relatórios detalhados sobre o tempo gasto em mídias sociais, entretenimento ou trabalho.

Por exemplo, os dispositivos Apple têm Screen Time, enquanto os telefones Android têm o recurso Digital Wellbeing. Além disso, existem alguns aplicativos que ajudam a monitorar o tempo de tela no seu computador, como RescueTime e Toggl. Em vez de se perder em rolagem infinita por diferentes aplicativos no seu telefone, use essas ferramentas para se tornar mais responsável.

Para iOS:

Para Android:

2. Participe de Mais Atividades Offline

Algumas atividades offline são bem absorventes, então podem ser uma ótima maneira de se distrair do uso dos seus dispositivos. Primeiro, procure coisas divertidas pelas quais você é apaixonado ou talvez aquelas que você negligenciou por causa do tempo de tela demais.

Pode ser cozinhar, fazer trilhas, praticar esportes, tocar música ou simplesmente sair com amigos ou familiares. Além de diminuir o vício em telas, essas atividades aumentam o bem-estar físico e emocional.

3. Mude para o Modo de Escala de Cinza

Telas brilhantes e coloridas são projetadas para capturar e prender sua atenção, e é por isso que aplicativos de mídia social e videogames têm cores vibrantes. Mudar para o modo de escala de cinza diminui o apelo visual da sua tela.

Ao fazer isso, você tornará menos tentador usar seu telefone por um longo tempo. A escala de cinza transforma sua tela em preto e branco e pode ser ativada nas configurações de acessibilidade do seu smartphone.

4. Silenciar Notificações

Mesmo que você não planeje usar um telefone, um ping ou uma vibração pode tentá-lo a olhar para sua tela. Além de aumentar o tempo de tela, essas interrupções podem afetar seu foco, produtividade e paz de espírito. Você pode lidar com notificações constantes personalizando suas configurações para limitar o número de alertas que recebe.

Comece desligando notificações de aplicativos não essenciais, como aplicativos de jogos, para reduzir a vontade de verificar seu dispositivo constantemente. Mantenha aplicativos de mensagens ou relacionados ao trabalho ativos para não perder notificações importantes.

Outra opção é usar o modo Não Perturbe durante o horário de trabalho, tempo com a família ou quando estiver dormindo para evitar distrações. Além disso, considere verificar suas notificações em lotes (talvez uma vez pela manhã, à tarde e à noite) para aumentar sua produtividade.

5. Remova ou Oculte Aplicativos Que Distraem

Quando você apaga ou oculta aplicativos que distraem, é menos provável que você os abra e role sem pensar. Uma maneira simples de tornar um aplicativo invisível é movê-lo para outra pasta ou uma parte menos acessível do seu telefone.

Outra opção é sair deles imediatamente após terminar. Essa camada extra de fricção para reavaliar o aplicativo pode desencorajá-lo, pois você terá que fazer login novamente.

6. Defina Temporizadores ou Limites para o Tempo de Tela

Considerando o vasto número de aplicativos e sites que existem hoje, é fácil se envolver online sem perceber quanto tempo se passou. Limites de tela podem ajudar você a controlar sua indulgência excessiva em atividades improdutivas.

Dispositivos iOS e Android têm configurações de tempo de tela que permitem que você aloque uma certa quantidade de tempo por dia para cada aplicativo. Você receberá uma notificação quando estiver prestes a atingir o limite e, uma vez ultrapassado, ele será bloqueado temporariamente até o dia seguinte.

Além disso, você pode praticar o uso consciente da tela. Aqui, você define um cronômetro para uma atividade específica para criar um equilíbrio adequado. Por exemplo, você pode definir um cronômetro de 20 minutos para navegar nas mídias sociais. Assim que o alarme disparar, você passa para uma atividade diferente, como dar uma caminhada ou ler um livro.

7. Designe Zonas Livres de Dispositivos

Ter áreas específicas onde você não usa dispositivos eletrônicos pode reduzir a tentação de telas. Podem ser lugares comuns, como a sala de jantar ou a sala de estar. Deixe que essas áreas sejam pontos para conversas, relaxamento e atividades compartilhadas com entes queridos sem a distração das telas.

Além disso, é aconselhável manter seus dispositivos fora do quarto para que a luz azul emitida pela tela não atrapalhe a qualidade do sono.

8. Explore um Novo Hobby

Para preencher a lacuna entre as atividades baseadas em tela, procure hobbies criativos como tricô, fotografia, ioga ou jardinagem.

Isso ajudaria a quebrar a monotonia de ficar sentado em frente a uma tela por horas. Também melhora seu humor e energia em geral. Se você prefere atividades em grupo, pode considerar praticar um esporte de equipe ou participar de um clube do livro para desenvolver conexões offline com as pessoas.

9. Pule o Tempo de Tela Durante as Refeições

Tornou-se comum para as pessoas rolarem as mídias sociais ou assistirem a um filme ou programa enquanto comem. No entanto, fazer isso durante as refeições pode reduzir a atenção plena e aumentar o tempo geral de tela, já que agora você pode querer terminar o programa que começou. Ou então você pode acabar comendo demais sem prestar atenção.

Ao manter seus dispositivos longe durante as refeições, você pode se concentrar apenas na comida, o que contribui para um melhor controle das porções e redução da compulsão alimentar.

10. Tire Menos Fotos

Com a conveniência de um smartphone, você pode facilmente se prender a tentar capturar cada momento. Mas tirar fotos constantemente mantém você grudado no seu dispositivo, especialmente quando você tem que editar ou carregar suas fotos.

Para lidar com isso, diminua a quantidade de fotos tiradas em busca da “foto perfeita” e concentre-se mais em aproveitar seus eventos e experiências com seus entes queridos.

11. Evite o Esgotamento do Vídeo

O esgotamento de vídeo acontece quando você passa muito tempo olhando para conteúdo de vídeo. Isso pode levar à fadiga, estresse e redução da produtividade. Para evitar isso, monitore e limite seu uso de plataformas de vídeo.

Outra estratégia para dar um descanso aos seus olhos é mudar para formas alternativas de entretenimento, como podcasts ou audiolivros, que exigem menos estimulação visual.

12. Leia Livros Físicos em Vez de Cópias Eletrônicas

Embora os e-books ofereçam conveniência, eles também podem contribuir para mais tempo de tela e mais exposição à luz azul. Mudar para livros físicos, especialmente antes de ir para a cama, pode reduzir a exposição e melhorar o sono.

Além disso, segurar seu livro e virar as páginas cria uma experiência de leitura mais imersiva. Além disso, você não precisa lidar com distrações de notificações ou aplicativos tentadores ao usar um livro.

13. Desligue o Recurso “Levantar para Acordar”

Este recurso ativa sua tela sempre que você pega ou move seu dispositivo. Embora esta função poupe o trabalho de ficar abrindo seu telefone o tempo todo, ela pode fazer com que você passe mais tempo de tela do que o necessário.

Ao desativar esse recurso, você fica menos inclinado a usar seu dispositivo, a menos que realmente precise. Para desativá-lo, vá para Configurações > Tela e Brilho e desative Elevar para Ativar.

14. Converse com Amigos e Familiares

Outra ótima opção é passar mais tempo com sua família. Construir relacionamentos significativos com amigos e familiares pode reduzir significativamente o uso do seu dispositivo.

Saiba que a comunicação de qualidade lida com sentimentos de solidão e promove uma sensação de bem-estar. Portanto, em vez de focar em mensagens online ou videochamadas, faça esforços para planejar encontros presenciais com aqueles que são importantes para você.

15. Remova Seu E-mail de Trabalho do Seu Telefone

Os telefones são a maneira mais fácil de lidar com a maioria dos nossos negócios. Embora ajudem a acessar seus e-mails de trabalho com a facilidade de sua mão, olhar para eles constantemente pode aumentar o tempo extra de tela, estresse desnecessário e distração durante o tempo pessoal. Certifique-se de remover ou desabilitar seu aplicativo de e-mail de trabalho do seu telefone fora do horário comercial.

Isso permite que você recupere seu tempo à noite, no fim de semana e com a família sem a tentação de verificar notificações de trabalho. Se remover o e-mail não for prático para você, então estabeleça um limite de silenciá-los durante o horário de não trabalho.

16. Ajuste Suas Configurações de Bloqueio Automático

O bloqueio automático determina a rapidez com que sua tela desliga quando está em branco. Se você tiver uma configuração de bloqueio automático prolongado, precisará diminuí-lo. Vá para suas configurações e considere reduzi-lo para 30 segundos ou um minuto.

Ao forçar sua tela a desligar mais rapidamente, você pode minimizar o tempo de tela ociosa. Além disso, uma tela bloqueada pode servir como um lembrete sutil para fazer pausas no seu dispositivo.

17. Estabeleça um Equilíbrio Claro Entre Vida Pessoal e Profissional

Mantenha um equilíbrio entre sua vida pessoal e profissional. Sua vida profissional não deve afetar suas relações com amigos e familiares.

Quando seu dia de trabalho terminar, desligue seu computador imediatamente e atualize seu status online para mostrar aos seus colegas que você está fora do expediente. Então, você pode aproveitar seus momentos pessoais com seus entes queridos sem esgotamento ou fadiga digital.

Vantagens de Minimizar o Tempo de Tela

Reduzir seu tempo de tela oferece inúmeros benefícios. Vamos discutir alguns deles abaixo:

1. Melhoria do Bem-estar Físico e Mental

Reduzir o tempo de tela incentiva você a se envolver em mais atividades físicas. Isso pode incluir exercícios, caminhadas ou participar de hobbies como esportes, escrever ou nadar.

Essas atividades não forçam os seus olhos, constituindo um tempo de descanso, o que pode contribuir para uma visão melhor. Além disso, o tempo reduzido de tela auxilia na atenção plena e melhora a qualidade do sono, permitindo que você se reinicie mentalmente.

2. Produtividade Aumentada

Sem interrupções constantes de mensagens de texto, e-mails ou mídias sociais, você pode se concentrar mais em seu trabalho, estudos ou objetivos pessoais. Como você está recuperando horas perdidas, você se sente mais satisfeito e realizado. A mudança na gestão do tempo lhe dá ainda mais um senso de propósito e realização.

3. Conexões Mais Fortes com Amigos e Familiares

Quando o tempo de tela não domina mais as reuniões familiares ou passeios com amigos, você consegue estar mais presente no momento. Contato visual, escuta ativa e comunicação não verbal ajudam você a construir relacionamentos autênticos com fortes conexões emocionais.

Participar de atividades como jogar, cozinhar juntos ou aventuras ao ar livre cria memórias que você guardará para o resto da vida.

4. Foco e Função Cognitiva Aprimorados

Com as telas fora do caminho, você pode treinar sua mente para se concentrar por mais tempo nas tarefas. Isso leva a mais foco e à capacidade de absorver melhor as informações.

Ao participar de atividades cognitivas como pintura, quebra-cabeças e resolução de problemas, você aprimora seu pensamento crítico e memória. Além disso, você dá ao seu cérebro mais tempo para inovar, sonhar acordado e explorar novas ideias.

Minimizando o Tempo de Tela para Crianças

As telas se tornaram parte da vida diária da maioria das crianças hoje em dia. As crianças passam mais tempo em telefones agora do que em atividades offline, afetando suas mentes e capacidade de se concentrar e se comunicar com os outros.

No entanto, há maneiras de reduzir o tempo de tela para crianças pequenas e estudantes. Vamos explorá-las abaixo.

Para crianças pequenas:

• Aplique regras de tempo de tela: Use um cronômetro ou um aplicativo de gerenciamento de tempo de tela para regular quanto tempo seus filhos passam assistindo a vídeos. Além disso, ajude-os a compreender que o tempo de tela é um privilégio, não um direito. Na verdade, você pode recompensá-los quando concluírem tarefas fora da tela, como ajudar nas tarefas domésticas ou brincar ao ar livre.
• Telas de bloqueio: Bloquear as telas de seus dispositivos impede que seus filhos acessem aplicativos ou sites externos. Isso os manterá engajados em um só lugar, controlando, em última análise, a quantidade de tempo que passam na frente do telefone. Assim que um programa ou filme que eles estão assistindo terminar, você pode pedir que parem de usar a tela.
• Incentive brincadeiras interativas: Em vez de entregar o telefone aos seus filhos para mantê-los entretidos, dê-lhes brinquedos e quebra-cabeças para estimular as brincadeiras físicas. Atividades como blocos de construção e desenho mantêm viva a imaginação e a criatividade.
• Dê um bom exemplo: As crianças geralmente imitam o ambiente. Como principal influência, os pais e responsáveis ​​devem mostrar que podem se divertir sem telas. Leia um livro e jogue com eles, reduza o uso do telefone ou da TV e você os verá seguir o exemplo.

Para Estudantes

Como estudante, aqui estão algumas maneiras práticas de reduzir seu tempo de tela:

• Use aplicativos para monitorar seu tempo de tela não acadêmico e faça uma pausa quando exceder limites razoáveis.
• Priorize tarefas que não exijam telas, como fazer anotações manuscritas e ler livros físicos.
• Desative notificações de aplicativos desnecessários ao estudar.
• Use o intervalo para se levantar, alongar-se, hidratar-se e fazer caminhadas curtas.
• Participe de uma aula de atividade física, como esportes ou exercícios, para reduzir o tempo de tela.

Conclusão

Embora o roteiro tenha um papel inevitável em nossas vidas hoje, seu uso excessivo pode levar a efeitos negativos. Se o seu tempo de tela está começando a afetar sua saúde física, social e emocional, é melhor reavaliar seus hábitos digitais para implementar hábitos mais saudáveis. Siga as dicas que destacamos neste artigo para ajudar você a diminuir seu tempo de tela.

Ao fazer essas pequenas, mas intencionais mudanças, você pode encontrar um equilíbrio que lhe dará melhor controle do seu tempo e, ao mesmo tempo, melhorará a qualidade geral da sua vida.

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