So Reduzieren Sie die Bildschirmzeit (17 Effektive Tipps)

Es besteht kein Zweifel, dass Bildschirme zu einem festen Bestandteil unseres täglichen Lebens geworden sind. Ob wir an einem System arbeiten, durch soziale Medien scrollen oder einige Folgen unserer Lieblingsserie ansehen, wir verbringen immer mehr Zeit vor dem Computer.

Obwohl es fast unvermeidlich ist, kann zu langes Starren auf einen Bildschirm negative Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben. Daher ist es wichtig, einen Weg zu finden, die Zeit, die wir damit verbringen, auszugleichen.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihre Bildschirmnutzung zu kontrollieren, ohne Ihr digitales Leben völlig aufzugeben. Dieser Artikel bietet 17 praktische Möglichkeiten, Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren.

Was Passiert, Wenn Sie Zu Viel Zeit vor dem Bildschirm Verbringen?

Wenn man zu viel Zeit damit verbringt, auf einen Bildschirm zu starren, kann das zu zahlreichen körperlichen, geistigen und lebensstilbezogenen Problemen führen. Lassen Sie uns diese kurz untersuchen:

• Körperlich: Es kann zu einer Überanstrengung der Augen oder einem Computer-Vision-Syndrom kommen, das zu Unwohlsein, verschwommenem Sehen und Kopfschmerzen führen kann. Außerdem kann eine längere Bildschirmbelichtung aufgrund einer schlechten Körperhaltung Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen verursachen.
• Geistig: Übermäßige Bildschirmzeit kann zu erhöhtem Stress und Angst führen. Das ausgestrahlte blaue Licht kann die körpereigene Produktion von Melatonin beeinträchtigen, dem Hormon, das Ihren Schlaf reguliert. Daher kann es zu Schlafstörungen kommen, die zu einem emotionalen Burnout führen können.
• Auf der Ebene des Lebensstils: Zu viele Online-Aktivitäten können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, konzentriert und produktiv zu bleiben. Wenn die Bildschirmnutzung Ihre persönlichen Interaktionen oder sozialen Kontakte ersetzt, kann dies Ihre Beziehung zu Familie und Freunden beeinträchtigen. Darüber hinaus kann die sitzende Gewohnheit, die mit zu viel Zeit vor dem Bildschirm einhergeht, zu einer Gewichtszunahme führen. Es kann auch zu einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.

Wie Viel ist Zu Viel Bildschirmzeit?

Es ist schwierig zu bestimmen, wie viel Bildschirmzeit „zu viel“ ist, da dies je nach Alter, Lebensstil und spezifischen Bedürfnissen variiert. Beispielsweise kann ein Student oder Berufstätiger, der für die Schule oder die Arbeit auf Bildschirme angewiesen ist, zwangsläufig eine höhere Bildschirmnutzung aufweisen. Dennoch müssen Sie wissen, wann es übermäßig und schädlich wird.

Die American Academy of Pediatrics gibt im Allgemeinen an, dass Kinder zwischen 2 und 5 Jahren nicht mehr als eine Stunde pro Tag vor dem Bildschirm verbringen sollten. Ältere Kinder und Teenager dürfen maximal zwei Stunden vor dem Bildschirm verbringen, Schularbeiten ausgenommen. Erwachsene sollten sich außerhalb arbeitsbezogener Aktivitäten auf maximal zwei Stunden beschränken.

17 Beste Möglichkeiten, die Bildschirmzeit zu Reduzieren

Nachdem Sie nun die Gefahren übermäßiger Bildschirmzeit kennen, finden Sie hier 17 praktische Möglichkeiten, Ihre Online-Aktivitäten zu minimieren, um mehr Offline-Momente zu genießen.

1. Überwachen und Verfolgen Sie Ihre Bildschirmnutzung

Wenn Sie nicht wissen, wie viel Zeit Sie vor dem Bildschirm verbringen, sehen Sie möglicherweise keinen Grund, etwas zu ändern. Glücklicherweise verfügen die meisten Smartphones über integrierte Tools, mit denen Sie die Zeit überwachen können, die Sie mit einer App oder Aktivität verbringen. Sie können detaillierte Berichte über die Zeit erhalten, die Sie in sozialen Medien, für Unterhaltung oder bei der Arbeit verbringen.

Apple-Geräte verfügen beispielsweise über die Funktion „Bildschirmzeit“, während Android-Telefone über die Funktion „Digital Wellbeing“ verfügen. Darüber hinaus gibt es einige Anwendungen, mit denen Sie die Bildschirmzeit auf Ihrem Computer verfolgen können, z. B. RescueTime und Toggl. Anstatt sich im endlosen Scrollen durch verschiedene Apps auf Ihrem Telefon zu verlieren, verwenden Sie diese Tools, um sich selbst mehr Verantwortung zu übertragen.

Für iOS:

Für Android:

2. Nehmen Sie an Mehr Offline Aktivitäten Teil

Manche Offline-Aktivitäten sind sehr fesselnd und können daher eine gute Möglichkeit sein, sich von der Nutzung Ihrer Geräte abzulenken. Suchen Sie zunächst nach unterhaltsamen Dingen, die Sie leidenschaftlich gerne tun oder die Sie vielleicht aufgrund zu vieler Bildschirmzeiten vernachlässigt haben.

Das kann Kochen, Wandern, Sport treiben, Musik machen oder einfach mit Freunden oder der Familie ausgehen sein. Diese Aktivitäten verringern nicht nur die Bildschirmsucht, sondern steigern auch das körperliche und emotionale Wohlbefinden.

3. Wechseln Sie in den Graustufenmodus

Helle und farbenfrohe Bildschirme sollen Ihre Aufmerksamkeit fesseln. Deshalb haben Social-Media-Apps und Videospiele leuchtende Farben. Wenn Sie in den Graustufenmodus wechseln, wird die visuelle Attraktivität Ihres Bildschirms beeinträchtigt.

Auf diese Weise wird die Versuchung geringer, Ihr Telefon über einen längeren Zeitraum zu verwenden. Die Graustufenfunktion wandelt Ihren Bildschirm in Schwarzweiß um und kann in den Eingabehilfeneinstellungen Ihres Smartphones aktiviert werden.

4. Benachrichtigungen Stummschalten

Selbst wenn Sie vorhaben, Ihr Telefon nicht zu benutzen, könnte ein Ping oder eine Vibration Sie dazu verleiten, auf Ihren Bildschirm zu schauen. Diese Unterbrechungen erhöhen nicht nur die Bildschirmzeit, sondern können auch Ihre Konzentration, Produktivität und innere Ruhe beeinträchtigen. Sie können mit ständigen Benachrichtigungen umgehen, indem Sie Ihre Einstellungen anpassen, um die Anzahl der Benachrichtigungen, die Sie erhalten, zu begrenzen.

Schalten Sie zunächst die Benachrichtigungen für nicht unbedingt erforderliche Apps wie Spiele-Apps aus, um den Drang zu verringern, Ihr Gerät ständig zu überprüfen. Lassen Sie Messaging- oder arbeitsbezogene Apps aktiviert, damit Sie keine wichtigen Benachrichtigungen verpassen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Modus „Nicht stören“ während der Arbeitszeit, der Zeit mit der Familie oder beim Schlafen zu verwenden, um Ablenkungen zu vermeiden. Erwägen Sie auch, Ihre Benachrichtigungen stapelweise zu überprüfen (vielleicht einmal morgens, nachmittags und abends), um Ihre Produktivität zu steigern.

5. Entfernen oder Verbergen Sie Störende Apps

Wenn Sie störende Apps löschen oder ausblenden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sie öffnen und gedankenlos scrollen. Eine einfache Möglichkeit, eine App unsichtbar zu machen, besteht darin, sie in einen anderen Ordner oder einen weniger zugänglichen Teil Ihres Telefons zu verschieben.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich sofort abzumelden, wenn Sie fertig sind. Diese zusätzliche Reibungsebene bei der Neubewertung der App kann Sie entmutigen, da Sie sich erneut anmelden müssen.

6. Legen Sie Timer oder Limits für die Bildschirmzeit Fest

Angesichts der großen Anzahl an Apps und Websites, die es heute gibt, ist es leicht, online zu sein, ohne zu merken, wie viel Zeit vergangen ist. Bildschirmbeschränkungen können Ihnen dabei helfen, Ihre übermäßige Hingabe an unproduktive Aktivitäten zu kontrollieren.

iOS- und Android-Geräte verfügen über Bildschirmzeiteinstellungen, mit denen Sie jeder App eine bestimmte Zeitspanne pro Tag zuweisen können. Sie erhalten eine Benachrichtigung, wenn Sie das Limit erreichen. Sobald es überschritten ist, wird die App vorübergehend bis zum nächsten Tag gesperrt.

Darüber hinaus können Sie den bewussten Umgang mit dem Bildschirm üben. Stellen Sie dazu einen Timer für eine bestimmte Aktivität ein, um ein ausgewogenes Gleichgewicht herzustellen. Sie können beispielsweise einen 20-Minuten-Timer für das Surfen in sozialen Medien einstellen. Sobald der Alarm losgeht, können Sie sich einer anderen Aktivität zuwenden, beispielsweise spazieren gehen oder ein Buch lesen.

7. Gerätefreie Zonen Festlegen

Wenn Sie bestimmte Bereiche einrichten, in denen Sie keine elektronischen Geräte verwenden, kann dies die Versuchung verringern, vor dem Bildschirm zu sitzen. Das können gemeinsame Orte wie das Esszimmer oder das Wohnzimmer sein. Machen Sie diese Bereiche zu Orten für Gespräche, Entspannung und gemeinsame Aktivitäten mit Ihren Lieben, ohne dass Sie durch Bildschirme abgelenkt werden.

Darüber hinaus ist es ratsam, die Geräte nicht im Schlafzimmer zu verwenden, damit das blaue Licht des Bildschirms die Schlafqualität nicht beeinträchtigt.

8. Entdecken Sie ein Neues Hobby

Um die Lücke zwischen bildschirmbasierten Aktivitäten zu füllen, suchen Sie sich kreative Hobbys wie Stricken, Fotografieren, Yoga oder Gartenarbeit.

Diese Aktivitäten helfen dabei, die Monotonie des stundenlangen Sitzens vor dem Bildschirm zu durchbrechen. Außerdem verbessern sie Ihre allgemeine Stimmung und Ihr Energieniveau. Wenn Sie Gruppenaktivitäten bevorzugen, können Sie einen Mannschaftssport betreiben oder einem Buchclub beitreten, um Offline-Kontakte zu Menschen aufzubauen.

9. Verzichten Sie Während der Mahlzeiten auf Bildschirmzeit

Es ist mittlerweile üblich geworden, dass Menschen beim Essen durch soziale Medien scrollen oder einen Film oder eine Serie ansehen. Dies während des Essens zu tun, kann jedoch die Achtsamkeit verringern und die Gesamtzeit vor dem Bildschirm erhöhen, da Sie die angefangene Serie jetzt vielleicht zu Ende sehen möchten. Oder Sie essen am Ende zu viel, ohne darauf zu achten.

Indem Sie Ihre Geräte während der Mahlzeiten beiseite legen, können Sie sich ausschließlich auf Ihr Essen konzentrieren, was zu einer besseren Portionskontrolle beiträgt und zu weniger übermäßigem Essen führt.

10. Machen Sie Weniger Bilder

Mit dem praktischen Smartphone kann es leicht passieren, dass man versucht, jeden Moment festzuhalten. Aber wenn man ständig Fotos macht, ist man an das Gerät gefesselt, insbesondere wenn man die Fotos bearbeiten oder hochladen muss.

Um damit klarzukommen, sollten Sie auf der Suche nach der „perfekten Aufnahme“ weniger unzählige Bilder machen und sich stattdessen mehr darauf konzentrieren, Ihre Ereignisse und Erlebnisse mit Ihren Lieben zu genießen.

11. Video Burnout Verhindern

Video-Burnout tritt auf, wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, Videoinhalte anzustarren. Dies kann zu Müdigkeit, Stress und verminderter Produktivität führen. Um dies zu verhindern, überwachen und begrenzen Sie Ihre Nutzung von Videoplattformen.

Eine weitere Strategie, Ihren Augen eine Pause zu gönnen, besteht darin, auf alternative Unterhaltungsformen wie Podcasts oder Hörbücher umzusteigen, die weniger visuelle Stimulation erfordern.

12. Lesen Sie Gedruckte Bücher Statt Softcopies

Obwohl E-Books praktisch sind, können sie auch zu mehr Bildschirmzeit und einer stärkeren Belastung durch blaues Licht führen. Der Umstieg auf gedruckte Bücher, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann die Belastung verringern und den Schlaf verbessern.

Darüber hinaus wird das Lesen intensiver, wenn Sie Ihr Buch in der Hand halten und die Seiten umblättern. Außerdem müssen Sie sich bei der Verwendung eines Buches nicht mit Ablenkungen durch Benachrichtigungen oder verlockende Anwendungen herumschlagen.

13. Deaktivieren Sie die Funktion „Raise to Wake“.

Diese Funktion aktiviert Ihren Bildschirm, wenn Sie Ihr Gerät in die Hand nehmen oder bewegen. Diese Funktion erspart Ihnen zwar das ständige Öffnen Ihres Telefons, kann aber dazu führen, dass Sie mehr Zeit als nötig vor dem Bildschirm verbringen.

Wenn Sie diese Funktion ausschalten, sind Sie weniger geneigt, Ihr Gerät zu verwenden, es sei denn, Sie müssen es wirklich. Um sie zu deaktivieren, gehen Sie zu „Einstellungen“ > „Anzeige und Helligkeit“ und deaktivieren Sie „Zum Aktivieren anheben“.

14. Gespräche mit Freunden und Familie Führen

Eine weitere großartige Option ist, mehr Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen. Der Aufbau sinnvoller Beziehungen zu Freunden und Familie kann Ihre Gerätenutzung erheblich reduzieren.

Bedenken Sie, dass qualitativ hochwertige Kommunikation mit Einsamkeitsgefühlen umgeht und ein Gefühl des Wohlbefindens fördert. Konzentrieren Sie sich daher nicht auf Online-Nachrichten oder Videoanrufe, sondern planen Sie persönliche Treffen mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind.

15. Entfernen Sie Ihre Geschäftliche E-Mail Von Ihrem Telefon

Telefone sind die einfachste Möglichkeit, die meisten unserer Geschäfte abzuwickeln. Sie helfen Ihnen zwar dabei, bequem auf Ihre geschäftlichen E-Mails zuzugreifen, aber wenn Sie ständig darauf schauen, kann das zu zusätzlicher Bildschirmzeit, unnötigem Stress und Ablenkung in Ihrer Freizeit führen. Achten Sie darauf, die geschäftliche E-Mail-App außerhalb der Bürozeiten von Ihrem Telefon zu entfernen oder zu deaktivieren.

So können Sie sich Ihre Abende, Wochenenden und Zeit mit der Familie zurückholen, ohne der Versuchung zu erliegen, Arbeitsbenachrichtigungen zu überprüfen. Wenn das Entfernen der E-Mails für Sie nicht praktikabel ist, legen Sie eine Grenze fest, indem Sie sie außerhalb der Arbeitszeit stumm schalten.

16. Passen Sie Ihre Auto-lock Einstellungen an

Die automatische Sperre bestimmt, wie schnell Ihr Bildschirm ausgeschaltet wird, wenn er leer ist. Wenn Sie eine längere automatische Sperre eingestellt haben, müssen Sie diese verringern. Gehen Sie zu Ihren Einstellungen und reduzieren Sie sie ggf. auf 30 Sekunden oder eine Minute.

Indem Sie Ihren Bildschirm schneller ausschalten, können Sie die Zeit, die Sie ungenutzt auf dem Bildschirm verbringen, minimieren. Außerdem kann ein gesperrter Bildschirm als dezente Erinnerung dienen, Pausen von Ihrem Gerät einzulegen.

17. Stellen Sie eine Klare Work-Life Balance her

Sorgen Sie für ein Gleichgewicht zwischen Ihrem Privat- und Berufsleben. Ihr Berufsleben darf Ihre Beziehungen zu Freunden und Familie nicht beeinträchtigen.

Wenn Ihr Arbeitstag zu Ende ist, fahren Sie Ihren Computer sofort herunter und aktualisieren Sie Ihren Onlinestatus, um Ihren Kollegen zu zeigen, dass Sie nicht im Dienst sind. Dann können Sie Ihre persönlichen Momente mit Ihren Lieben genießen, ohne ausgebrannt zu sein oder unter digitaler Ermüdung zu leiden.

Vorteile der Minimierung der Bildschirmzeit

Die Reduzierung Ihrer Bildschirmzeit bietet zahlreiche Vorteile. Einige davon werden wir im Folgenden besprechen:

1. Verbessertes Körperliches und Geistiges Wohlbefinden

Wenn Sie weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringen, sind Sie motivierter, sich mehr körperlich zu betätigen. Dazu können körperliche Betätigung, Spaziergänge oder Hobbys wie Sport, Schreiben oder Schwimmen gehören.

Diese Aktivitäten belasten Ihre Augen nicht und bieten Ihnen eine Ruhepause, die zu einer besseren Sehkraft beitragen kann. Darüber hinaus fördert eine geringere Bildschirmzeit die Achtsamkeit und eine bessere Schlafqualität, sodass Sie sich geistig erholen können.

2. Gesteigerte Produktivität

Ohne ständige Unterbrechungen durch Textnachrichten, E-Mails oder soziale Medien können Sie sich besser auf Ihre Arbeit, Ihr Studium oder Ihre persönlichen Ziele konzentrieren. Da Sie verlorene Stunden zurückgewinnen, fühlen Sie sich zufriedener und erfolgreicher. Die Änderung Ihres Zeitmanagements gibt Ihnen außerdem ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Erfolg.

3. Stärkere Verbindungen zu Freunden und Familie

Wenn die Bildschirmzeit Familientreffen oder Ausflüge mit Freunden nicht mehr dominiert, können Sie den Moment stärker genießen. Augenkontakt, aktives Zuhören und nonverbale Kommunikation helfen Ihnen, authentische Beziehungen mit starken emotionalen Bindungen aufzubauen.

Durch Aktivitäten wie Spiele, gemeinsames Kochen oder Abenteuer im Freien entstehen Erinnerungen, die Sie ein Leben lang schätzen werden.

4. Verbesserte Konzentration und kognitive Funktion

Wenn Bildschirme aus dem Weg sind, können Sie Ihr Gehirn trainieren, sich länger auf Aufgaben zu konzentrieren. Dies führt zu mehr Fokus und der Fähigkeit, Informationen besser aufzunehmen.

Durch kognitive Aktivitäten wie Malen, Puzzeln und Problemlösen verbessern Sie Ihr kritisches Denken und Ihr Gedächtnis. Darüber hinaus geben Sie Ihrem Gehirn mehr Zeit, um zu innovieren, zu tagträumen und neue Ideen zu erkunden.

Minimieren der Bildschirmzeit für Kinder

Bildschirme sind heute für die meisten Kinder ein fester Bestandteil ihres Alltags. Kinder verbringen heute mehr Zeit am Telefon als mit Offline-Aktivitäten, was sich auf ihren Geist und ihre Konzentrationsfähigkeit sowie ihre Fähigkeit, mit anderen zu kommunizieren, auswirkt.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Bildschirmzeit für Kleinkinder und Schüler zu reduzieren. Lassen Sie uns diese unten untersuchen.

Für Kleinkinder:

• Setzen Sie Regeln für die Bildschirmzeit durch: Verwenden Sie einen Timer oder eine App zur Bildschirmzeitverwaltung, um zu regulieren, wie viel Zeit Ihre Kleinen mit dem Ansehen von Videos verbringen. Machen Sie ihnen außerdem klar, dass Bildschirmzeit ein Privileg und kein Recht ist. Tatsächlich können Sie sie damit belohnen, wenn sie Off-Screen-Aufgaben erledigen, z. B. bei der Hausarbeit helfen oder im Freien spielen.
• Sperrbildschirme: Durch das Sperren der Bildschirme Ihrer Geräte wird verhindert, dass Ihre Kinder auf externe Anwendungen oder Websites zugreifen. Dadurch bleiben sie an einem Ort beschäftigt und können letztlich die Zeit kontrollieren, die sie vor dem Telefon verbringen. Sobald eine Sendung oder ein Film zu Ende ist, können Sie sie bitten, den Bildschirm nicht mehr zu verwenden.
• Fördern Sie interaktives Spielen: Anstatt Ihren Kindern Ihr Telefon zu geben, um sie zu unterhalten, geben Sie ihnen Spielzeug und Puzzles, um das körperliche Spielen anzuregen. Aktivitäten wie Bauklötze und Zeichnen fördern die Fantasie und Kreativität der Kinder.
• Gehen Sie mit gutem Beispiel voran: Kinder ahmen im Allgemeinen ihre Umgebung nach. Eltern und Erziehungsberechtigte sollten in erster Linie zeigen, dass sie auch ohne Bildschirme Spaß haben können. Lesen Sie ein Buch und spielen Sie Spiele mit ihnen, reduzieren Sie die Nutzung Ihres Telefons oder Fernsehers und Sie werden sehen, dass sie diesem Beispiel folgen.

Für Studierende

Hier sind einige praktische Möglichkeiten, wie Sie als Student Ihre Bildschirmzeit reduzieren können:

• Verwenden Sie Apps, um Ihre nicht-akademische Bildschirmzeit zu verfolgen und eine Pause einzulegen, wenn Sie angemessene Grenzen überschreiten.
• Priorisieren Sie Aufgaben, für die keine Bildschirme erforderlich sind, z. B. das Erstellen handschriftlicher Notizen und das Lesen physischer Bücher.
• Deaktivieren Sie beim Lernen Benachrichtigungen von unnötigen Apps.
• Nutzen Sie Ihre Pausen, um aufzustehen, sich zu dehnen, Flüssigkeit zu sich zu nehmen und kurze Spaziergänge zu machen.
• Nehmen Sie an einem Sport- oder Fitnesskurs teil, um Ihre Bildschirmzeit zu verkürzen.

Abschluss

Obwohl Drehbücher in unserem heutigen Leben eine unvermeidliche Rolle spielen, kann ihre übermäßige Nutzung negative Auswirkungen haben. Wenn Ihre Bildschirmzeit beginnt, Ihre körperliche, soziale und emotionale Gesundheit zu beeinträchtigen, sollten Sie Ihre digitalen Gewohnheiten überdenken und gesündere Gewohnheiten entwickeln. Befolgen Sie die Tipps, die wir in diesem Artikel hervorgehoben haben, um Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren.

Durch diese kleinen, aber gezielten Änderungen können Sie ein Gleichgewicht erreichen, das Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihre Zeit gibt und gleichzeitig Ihre allgemeine Lebensqualität verbessert.

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