Il ne fait aucun doute que les écrans font désormais partie intégrante de notre quotidien. Que ce soit pour travailler sur un ordinateur, parcourir les réseaux sociaux ou regarder quelques épisodes de notre série préférée, nous passons de plus en plus de temps derrière un ordinateur.
Même si cela est presque inévitable, rester trop longtemps devant un écran peut avoir un impact négatif sur notre santé physique et mentale. Il est donc important de trouver un moyen d’équilibrer le temps que nous y consacrons.
Heureusement, il existe des moyens de gérer votre utilisation des écrans sans abandonner complètement votre vie numérique. Cet article propose 17 méthodes pratiques pour réduire votre temps d’écran.
Que se Passe-t-il si Vous Passez Trop de Temps Devant un Écran ?
Passer trop de temps devant un écran peut entraîner de nombreux problèmes physiques, mentaux et de style de vie. Examinons-les brièvement :
- Physiquement : Vous pouvez ressentir une fatigue oculaire ou un syndrome de vision par ordinateur, ce qui peut entraîner une gêne, une vision floue et des maux de tête. De plus, une exposition prolongée à un écran peut provoquer des douleurs au cou, aux épaules et au dos en raison d’une mauvaise posture.
- Mentalement : Un temps d’écran excessif peut entraîner une augmentation du stress et de l’anxiété. La lumière bleue émise peut interférer avec la production de melatonin par l’organisme, l’hormone qui régule votre sommeil. Ainsi, vous pouvez avoir des difficultés à dormir, ce qui peut contribuer à un épuisement émotionnel.
- Au niveau du style de vie : Trop d’activités en ligne peuvent affecter votre capacité à rester concentré et productif. Si l’utilisation d’un écran remplace vos interactions en face à face ou vos liens sociaux, cela peut nuire à vos relations avec votre famille et vos amis. De plus, l’habitude sédentaire qui s’accompagne de trop de temps passé devant un écran peut entraîner une prise de poids. Cela peut également contribuer à un risque plus élevé de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
À Combien S’élève le Temps Passé Devant un Écran ?
Il est difficile de déterminer le temps d’écran qui est « excessif », car il varie en fonction de l’âge, du mode de vie et des besoins spécifiques. Par exemple, un étudiant ou un professionnel qui utilise les écrans pour l’école ou le travail peut nécessairement avoir une utilisation plus élevée des écrans. Néanmoins, il faut savoir quand cela devient excessif et préjudiciable.
L’American Academy of Pediatrics déclare généralement que les enfants âgés de 2 à 5 ans ne devraient pas passer plus d’une heure par jour devant un écran. Les enfants plus âgés et les adolescents peuvent bénéficier d’un maximum de deux heures, hors travaux scolaires. Enfin, les adultes devraient se limiter à deux heures ou moins en dehors des activités liées au travail.
17 Meilleures Façons de Réduire le Temps Passé Devant un Écran
Maintenant que vous comprenez les dangers du temps passé devant un écran excessif, voici 17 façons pratiques de minimiser vos activités en ligne pour profiter davantage de moments hors ligne.
1. Surveillez et Suivez L’utilisation de Votre Écran
Si vous ne savez pas combien de temps vous passez devant votre écran, vous ne voyez peut-être pas la nécessité d’effectuer des changements. Heureusement, la plupart des smartphones sont équipés d’outils intégrés qui permettent de surveiller le temps que vous passez sur une application ou une activité. Vous pouvez obtenir des rapports détaillés sur le temps que vous passez sur les réseaux sociaux, à vous divertir ou à travailler.
Par exemple, les appareils Apple disposent de la fonction Temps d’écran, tandis que les téléphones Android disposent de la fonction Bien-être numérique. Il existe également des applications qui permettent de suivre le temps passé devant un écran sur votre ordinateur, comme RescueTime et Toggl. Au lieu de vous perdre dans un défilement sans fin des différentes applications sur votre téléphone, utilisez ces outils pour vous responsabiliser davantage.
Pour iOS :
- Accédez à Paramètres, puis cliquez sur Temps d’écran.
- Appuyez sur Activer le temps d’écran, puis sur Continuer.
- Si vous configurez cette fonctionnalité pour vous-même, sélectionnez Ceci est mon téléphone. Pour l’installer pour vos enfants, cliquez sur Ceci est l’iPhone de mon enfant.
- Procédez en suivant les instructions.
Pour Android :
- Accédez à Paramètres.
- Cliquez sur Bien-être numérique et contrôle parental.
- Pour suivre votre temps, sélectionnez Bien-être numérique. Si vous souhaitez suivre le temps de votre enfant, appuyez sur Contrôle parental.
2. Participez à Davantage D’activités Hors Ligne
Certaines activités hors ligne sont très absorbantes et peuvent donc être un excellent moyen de vous distraire de l’utilisation de vos appareils. Tout d’abord, recherchez des choses amusantes qui vous passionnent ou peut-être celles que vous avez négligées à cause d’un temps d’écran trop long.
Il peut s’agir de cuisiner, de faire de la randonnée, de faire du sport, de jouer de la musique ou tout simplement de sortir avec des amis ou de la famille. En plus de réduire l’addiction aux écrans, ces activités améliorent le bien-être physique et émotionnel.
3. Passer en Mode Niveaux de Gris
Les écrans lumineux et colorés sont conçus pour capter et retenir votre attention. C’est pourquoi les applications de réseaux sociaux et les jeux vidéo ont des couleurs vives. Le passage en mode niveaux de gris diminue l’attrait visuel de votre écran.
En procédant ainsi, vous aurez moins envie d’utiliser votre téléphone pendant une longue période. Le mode Niveaux de gris transforme votre écran en noir et blanc et peut être activé à partir des paramètres d’accessibilité de votre smartphone.
4. Désactiver les Notifications
Même si vous prévoyez de ne pas utiliser votre téléphone, un bip ou une vibration peuvent vous inciter à regarder votre écran. En plus d’augmenter le temps passé devant l’écran, ces interruptions peuvent affecter votre concentration, votre productivité et votre tranquillité d’esprit. Vous pouvez gérer les notifications constantes en personnalisant vos paramètres pour limiter le nombre d’alertes que vous recevez.
Commencez par désactiver les notifications des applications non essentielles, comme les applications de jeu, pour réduire l’envie de consulter constamment votre appareil. Gardez actives les applications de messagerie ou liées au travail pour ne pas manquer les notifications importantes.
Une autre option consiste à utiliser le mode Ne pas déranger pendant les heures de travail, les moments en famille ou lorsque vous dormez pour éviter toute distraction. Pensez également à consulter vos notifications par lots (peut-être une fois le matin, l’après-midi et le soir) pour augmenter votre productivité.
5. Supprimez ou Masquez les Applications Distrayantes
Lorsque vous supprimez ou masquez des applications qui vous distraient, vous êtes moins susceptible de les ouvrir et de les faire défiler sans réfléchir. Un moyen simple de rendre une application invisible consiste à la déplacer vers un autre dossier ou une partie moins accessible de votre téléphone.
Une autre option consiste à vous déconnecter immédiatement après avoir terminé. Cette étape supplémentaire de réévaluation de l’application peut vous décourager, car vous devrez vous reconnecter.
6. Définissez des Minuteries ou des Limites de Temps D’écran
Compte tenu du grand nombre d’applications et de sites Web qui existent aujourd’hui, il est facile de s’engager en ligne sans se rendre compte du temps écoulé. Les limites d’écran peuvent vous aider à contrôler votre excès d’activités improductives.
Les appareils iOS et Android disposent de paramètres de temps d’écran qui vous permettent d’ allouer un certain temps par jour à chaque application. Vous recevrez une notification lorsque vous serez sur le point d’atteindre la limite, et une fois celle-ci dépassée, elle sera temporairement verrouillée jusqu’au lendemain.
Vous pouvez également vous entraîner à utiliser votre écran de manière consciente. Vous pouvez ainsi régler une minuterie pour une activité spécifique afin de créer un équilibre approprié. Par exemple, vous pouvez régler une minuterie de 20 minutes pour naviguer sur les réseaux sociaux. Une fois l’alarme déclenchée, vous passez à une autre activité, comme une promenade ou la lecture d’un livre.
7. Désignez des Zones Sans Appareils
Aménager des espaces spécifiques où vous n’utilisez pas d’appareils électroniques peut réduire la tentation de recourir aux écrans. Il peut s’agir de lieux communs comme la salle à manger ou le salon. Faites de ces espaces des lieux de conversation, de détente et d’activités partagées avec vos proches sans la distraction des écrans.
De plus, il est conseillé de garder vos appareils hors de la chambre afin que la lumière bleue émise par l’écran ne perturbe pas la qualité du sommeil.
8. Explorez un Nouveau Passe Temps
Pour combler le fossé entre les activités sur écran, recherchez des passe-temps créatifs comme le tricot, la photographie, le yoga ou le jardinage.
Ces activités vous aideront à rompre la monotonie de rester assis devant un écran pendant des heures. Elles améliorent également votre humeur générale et votre énergie. Si vous préférez les activités de groupe, vous pouvez envisager de pratiquer un sport d’équipe ou de rejoindre un club de lecture pour développer des liens hors ligne avec des gens.
9. Évitez les Écrans Pendant les Repas
Il est devenu courant de parcourir les réseaux sociaux ou de regarder un film ou une émission tout en mangeant. Cependant, le faire pendant les repas peut réduire la pleine conscience et augmenter le temps global passé devant un écran, car vous pourriez maintenant vouloir terminer l’émission que vous avez commencée. Sinon, vous pourriez finir par trop manger sans y prêter attention.
En gardant vos appareils éloignés pendant les repas, vous pouvez vous concentrer uniquement sur votre nourriture, ce qui contribue à un meilleur contrôle des portions et à une réduction de la suralimentation.
10. Prenez Moins de Photos
Avec la commodité d’un smartphone, vous pouvez facilement vous laisser emporter par l’envie de capturer chaque instant. Mais prendre constamment des photos vous oblige à rester collé à votre appareil, surtout lorsque vous devez modifier ou télécharger vos photos.
Pour y faire face, réduisez le nombre de photos que vous prenez à la recherche de la « photo parfaite » et concentrez-vous davantage sur le plaisir de vos événements et de vos expériences avec vos proches.
11. Prévenir L’épuisement Vidéo
L’épuisement vidéo se produit lorsque vous passez trop de temps à regarder du contenu vidéo. Cela peut entraîner de la fatigue, du stress et une baisse de productivité. Pour éviter cela, surveillez et limitez votre utilisation des plateformes vidéo.
Une autre stratégie pour reposer vos yeux est de passer à des formes alternatives de divertissement, comme les podcasts ou les livres audio, qui nécessitent moins de stimulation visuelle.
12. Lisez des Livres Physiques Plutôt que des Copies Électroniques
Bien que les livres électroniques soient pratiques, ils peuvent également contribuer à augmenter le temps passé devant un écran et l’exposition à la lumière bleue. Passer aux livres physiques, surtout avant d’aller au lit, peut réduire l’exposition et améliorer le sommeil.
De plus, tenir votre livre et tourner les pages crée une expérience de lecture plus immersive. De plus, vous n’avez pas à faire face aux distractions des notifications ou des applications tentantes lorsque vous utilisez un livre.
13. Désactivez la Fonction « Raise to Wake »
Cette fonction active votre écran lorsque vous prenez ou déplacez votre appareil. Bien que cette fonction vous évite d’avoir à ouvrir constamment votre téléphone en permanence, elle peut vous faire passer plus de temps devant l’écran que nécessaire.
Lorsque vous désactivez cette fonctionnalité, vous êtes moins enclin à utiliser votre appareil, sauf si vous en avez vraiment besoin. Pour la désactiver, accédez à Paramètres > Affichage et luminosité et désactivez l’option Lever pour réveiller.
14. Discutez avec Vos Amis et Votre Famille
Une autre option intéressante consiste à passer plus de temps avec votre famille. Établir des relations significatives avec vos amis et votre famille peut réduire considérablement votre utilisation des appareils.
Sachez qu’une communication de qualité permet de lutter contre le sentiment de solitude et de favoriser un sentiment de bien-être. Par conséquent, au lieu de vous concentrer sur la messagerie en ligne ou les appels vidéo, faites l’effort de planifier des rencontres en personne avec ceux qui comptent pour vous.
15. Supprimez Votre E-mail Professionnel de Votre Téléphone
Les téléphones sont le moyen le plus simple de gérer la plupart de nos activités. Bien qu’ils vous permettent d’accéder facilement à vos e-mails professionnels, les consulter régulièrement peut augmenter le temps passé devant un écran, le stress inutile et la distraction pendant votre temps personnel. Assurez-vous de supprimer ou de désactiver votre application de messagerie professionnelle de votre téléphone en dehors des heures de bureau.
Cela vous permet de récupérer votre temps en soirée, en week-end et en famille sans avoir à consulter vos notifications professionnelles. Si vous ne trouvez pas pratique de supprimer les e-mails, fixez-vous une limite pour les faire taire en dehors des heures de travail.
16. Ajustez Vos Paramètres de Verrouillage Automatique
Le verrouillage automatique détermine la vitesse à laquelle votre écran s’éteint lorsqu’il est vide. Si vous avez un paramètre de verrouillage automatique prolongé, vous devez le diminuer. Accédez à vos paramètres et envisagez de le réduire à 30 secondes ou à une minute.
En forçant votre écran à s’éteindre plus rapidement, vous pouvez réduire le temps d’inactivité de l’écran. De plus, un écran verrouillé peut servir de rappel subtil pour faire des pauses sur votre appareil.
17. Établir un Équilibre Clair ntre Travail et Vie Privée
Maintenez un équilibre entre votre vie personnelle et professionnelle. Votre vie professionnelle ne doit pas affecter vos relations avec vos amis et votre famille.
Lorsque votre journée de travail se termine, éteignez immédiatement votre ordinateur et mettez à jour votre statut en ligne pour montrer à vos collègues que vous n’êtes plus au travail. Vous pourrez alors profiter de vos moments personnels avec vos proches sans épuisement ni fatigue numérique.
Avantages de Minimiser le Temps Passé Devant un Écran
Réduire le temps passé devant un écran présente de nombreux avantages. Nous allons en aborder certains ci-dessous :
1. Amélioration du Bien-être Physique et Mental
Réduire votre temps passé devant un écran vous encourage à pratiquer davantage d’activités physiques. Cela peut inclure l’exercice, la marche ou la participation à des loisirs comme le sport, l’écriture ou la natation.
Ces activités ne sollicitent pas vos yeux et constituent un temps de repos qui peut contribuer à une meilleure vision. De plus, la réduction du temps passé devant un écran favorise la pleine conscience et une meilleure qualité de sommeil, vous permettant ainsi de vous ressourcer mentalement.
2. Productivité Accrue
Sans interruption constante des SMS, des e-mails ou des réseaux sociaux, vous pouvez vous concentrer davantage sur votre travail, vos études ou vos objectifs personnels. En récupérant les heures perdues, vous vous sentez plus satisfait et accompli. Le changement de gestion du temps vous donne en outre un sentiment d’accomplissement et de but.
3. Des Liens plus Forts avec les Amis et la Famille
Lorsque le temps passé devant un écran ne domine plus les réunions de famille ou les sorties entre amis, vous pouvez être plus présent dans l’instant présent. Le contact visuel, l’écoute active et la communication non verbale vous aident à établir des relations authentiques avec des liens émotionnels forts.
Participer à des activités comme jouer à des jeux, cuisiner ensemble ou vivre des aventures en plein air crée des souvenirs que vous chérirez toute votre vie.
4. Concentration et Fonction Cognitive Améliorées
En évitant les écrans, vous pouvez entraîner votre esprit à se concentrer plus longtemps sur les tâches. Cela conduit à une meilleure concentration et à une meilleure capacité à assimiler les informations.
En participant à des activités cognitives telles que la peinture, les puzzles et la résolution de problèmes, vous améliorez votre esprit critique et votre mémoire. De plus, vous donnez à votre cerveau plus de temps pour innover, rêver et explorer de nouvelles idées.
Réduire le Temps Passé Devant un Écran pour les Enfants
Les écrans font désormais partie intégrante de la vie quotidienne de la plupart des enfants. Ils passent désormais plus de temps sur leur téléphone que sur des activités hors ligne, ce qui affecte leur esprit et leur capacité à se concentrer et à communiquer avec les autres.
Il existe cependant des moyens de réduire le temps passé devant un écran pour les tout-petits et les étudiants. Découvrons-les ci-dessous.
Pour les tout-petits :
- Appliquez les règles de temps d’écran : Utilisez une minuterie ou une application de gestion du temps d’écran pour réguler le temps que vos tout-petits passent à regarder des vidéos. Aidez-les également à comprendre que le temps passé devant un écran est un privilège et non un droit. En fait, vous pouvez les récompenser lorsqu’ils accomplissent des tâches hors écran, comme aider aux tâches ménagères ou jouer à l’extérieur.
- Écrans de verrouillage : Le verrouillage des écrans de vos appareils empêche vos enfants d’accéder à des applications ou à des sites Web extérieurs. Cela les maintiendra engagés au même endroit, contrôlant finalement le temps qu’ils passent devant les téléphones. Dès qu’une émission ou un film qu’ils regardent se termine, vous pouvez leur demander de cesser d’utiliser l’écran.
- Encouragez le jeu interactif : Au lieu de tendre votre téléphone à vos enfants pour les divertir, donnez-leur des jouets et des puzzles pour stimuler le jeu physique. Des activités telles que les blocs de construction et le dessin entretiennent leur imagination et leur créativité.
- Donnez le bon exemple : Les enfants imitent généralement leur environnement. Comme principale influence, les parents et tuteurs doivent montrer qu’ils peuvent s’amuser sans écrans. Lisez un livre et jouez à des jeux avec eux, réduisez l’utilisation de votre téléphone ou de la télévision, et vous les verrez emboîter le pas.
Pour les Étudiants
En tant qu’étudiant, voici quelques moyens pratiques pour réduire votre temps passé devant un écran :
- Utilisez des applications pour suivre votre temps d’écran non académique et faites une pause lorsque vous dépassez les limites raisonnables.
- Donnez la priorité aux tâches qui ne nécessitent pas d’écran, comme prendre des notes manuscrites et lire des livres physiques.
- Désactivez les notifications des applications inutiles lorsque vous étudiez.
- Utilisez votre temps de pause pour vous lever, vous étirer, vous hydrater et faire de courtes promenades.
- Rejoignez un cours d’activité physique comme le sport ou l’exercice pour réduire votre temps d’écran.
Conclusion
Si le scénario joue un rôle incontournable dans nos vies aujourd’hui, son utilisation excessive peut avoir des effets négatifs. Si votre temps passé devant un écran commence à affecter votre santé physique, sociale et émotionnelle, il est préférable de réévaluer vos habitudes numériques pour en adopter de plus saines. Suivez les conseils que nous avons mis en évidence dans cet article pour vous aider à réduire votre temps passé devant un écran.
En apportant ces changements petits mais intentionnels, vous pouvez trouver un équilibre qui vous donne un meilleur contrôle de votre temps tout en améliorant la qualité globale de votre vie.
FAQ
